Laut einem kürzlich von der University of Pennsylvania School of Medicine veröffentlichten Bericht leidet etwa jeder vierte Amerikaner jedes Jahr an akuter Schlaflosigkeit. Da so viele Amerikaner Schwierigkeiten haben, durchzuschlafen, ist es kein Wunder, dass Schlaflosigkeit unter Medizinern als ein bedeutendes Problem der öffentlichen Gesundheit angesehen wird. Viele Menschen wenden sich an verschreibungspflichtige Medikamente, um einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten. Schlafmittel können jedoch unerwünschte Nebenwirkungen haben und Probleme verursachen, anstatt Schlaflosigkeitssymptome zu lösen.
Was wäre, wenn es eine drogenfreie Option gäbe, die Schlaflose nutzen könnten, um die gewünschte Hilfe zu erhalten?
Input kognitive Verhaltenstherapie (CBT).
Was Ist CBT-i?
Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-i) ist eine Art Kurzzeit-Gesprächstherapie zur Behandlung von Schlaflosigkeitssymptomen von Patienten. CBT-i soll helfen, Ihre Denkmuster und Gewohnheiten zu ändern, um einen guten Schlaf zu fördern. Es ist wichtig zu beachten, dass diese therapeutische Option keine Heilung darstellt, sondern Ihnen vielmehr die Ressourcen bietet, um die Symptome zu behandeln und einen besseren Schlaf zu erreichen.
Laut einer Studie der University of Massachusetts Amherst ist CBT aufgrund des Zeitaufwands und des Schulungsbedarfs der Patienten ein häufig zu wenig genutztes Instrument zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Bei richtiger Herangehensweise kann CBT-i jedoch einen enormen Einfluss auf die Verbesserung der Schlafqualität haben.
Wie Funktioniert CBT-i?
CBT-i basiert auf zwei psychologischen Grundlagen: Kognition und Verhalten. Das kognitive Element von CBT-i erzieht Schlaflose dazu, die Ideen und Überzeugungen zu erkennen und zu ändern, die sie daran hindern, in einen erholsamen Schlafzyklus einzutreten. Therapeuten helfen Patienten, die Werkzeuge zu entwickeln, die sie benötigen, um schädliche Denkmuster und Stress zu kontrollieren und zu beseitigen, die Schlaflosigkeit durch die Nacht aufrecht erhalten.
Die nächste Komponente von CBT-i umfasst Verhaltensänderungen, die Schlaflosen helfen, bessere Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Dieser Teil ist auf Patienten zugeschnitten, abhängig von ihren individuellen Bedürfnissen und davon, wie ihr Gehirn lernt, neue Verhaltensweisen anzunehmen. Abhängig von Ihren speziellen Bedürfnissen kann Ihr Therapeut eine der folgenden häufig verwendeten Techniken empfehlen.
Abhilfe Bei Der Reizkontrolle
Durch diese Technik wird Ihr Therapeut Ihnen empfehlen, Stimulanzien zu eliminieren, die zur Schlafimmunität beitragen. Feste Schlafens- und Aufwachzeiten, das Verlassen des Zimmers für den Fall, dass Sie nicht einschlafen können, und die Beschränkung der Bettnutzung auf Sex und Schlaf sind alles Empfehlungen, die Ihr Therapeut mit dieser Technik machen kann.
Schlafbeschränkung
Eine häufige Erscheinung bei Menschen mit Schlaflosigkeit ist die Neigung, im Wachzustand ins Bett zu gehen. Schlafbeschränkung bekämpft diese Schlafgewohnheit, indem sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen, verkürzt und bewusst leichten Schlafmangel verursacht, um die Erschöpfung zu fördern. Mit der Zeit verbessert sich Ihr Schlaf und die Zeit, die Sie im Bett verbringen, erhöht sich.
Schlafhygiene
Dieser Verhaltensansatz hilft, Lebensgewohnheiten zu ändern, die zu unzureichendem Schlaf beitragen könnten, wie etwa zu viel Koffein, zu viel Rauchen oder zu wenig Bewegung. Darüber hinaus ermutigt es Einzelpersonen, sich Zeit für das Ende zu nehmen, normalerweise etwa ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
Verbesserung Der Schlafumgebung
Wie man aus dem Namen schließen kann, hat die Verbesserung der Schlafumgebung mit der Korrektur Ihrer Schlafumgebung zu tun. Änderungen können den Kauf einer bequemeren Matratze, das Ausschalten des Fernsehers im Schlaf oder das Verstecken des Telefons während der Nacht umfassen.
Komforttraining
Mit Hilfe des CBT-i-Therapeuten trainiert diese Technik Ihren Geist und Ihren Körper, sich genug zu entspannen, um zu schlafen. Dieser Ansatz kann Meditation, Vision, Muskelentspannung und andere ganzheitliche Therapien beinhalten.
Passiv Wach Bleiben
Bei dieser Methode handelt es sich um etwas, das man mit umgekehrter Psychologie gleichsetzen könnte: Anstatt schlaffördernde Anpassungen vorzunehmen, wird der Patient aktiv versuchen, das Einschlafen zu verhindern. Die Idee ist, dass Ihr Körper reagiert, indem er Angst davor hat, wachsam zu bleiben, indem er schneller einschläft.
Biofeedback
Wenn Ihre Schlaflosigkeit sehr schlimm ist, empfiehlt Ihr Therapeut möglicherweise, die biologischen Zeichen Ihres Körpers, wie Ihren Herzschlag oder Ihre Muskelzerrung, zu feiern. Dies erfordert, dass Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen, der Ihnen ein Biofeedback-Gerät zur Verfügung stellt, um solche Messungen zu verfolgen. Mit diesen täglichen Aufzeichnungen Ihrer Schlafmuster können Sie die Informationen verwenden, um problematische Muster zu erkennen, die einen erholsamen Schlaf ausstrahlen.
Kann CBT-i Effektiv Sein?
Basierend auf einem Übersichtsartikel in der Analyse der Inneren Medizin zeigt eine Studie, dass CBT-i unglaublich mächtig sein kann. In dem Artikel kombinierten die Forscher Daten aus 20 CBT-i-Studien, an denen mehr als 1.100 Teilnehmer mit chronischer Schlaflosigkeit teilnahmen. Laut Informationen schlief die normale Person, die eine CBT-i-Behandlung erhielt, 20 Minuten schneller ein und war während der Schlafstunden auch 30 Minuten weniger wach als diejenigen, die keine Behandlung erhielten.
Was überraschender sein mag, ist, dass CBT-i-Behandlungen genauso gut (und manchmal sogar besser) sind wie Behandlungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten wie Ambien oder Lunesta. Die Wirkung von CBT-i ist nach Beendigung der Therapie im Durchschnitt länger als sechs Monate im Vergleich zu Menschen, die auf Schlafmittel angewiesen sind.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Behandlung Zeit braucht, um zu wirken. Traditionell müssen Patienten bei CBT-i wöchentlich einen Therapeuten für 30- oder sogar 60-minütige Sitzungen über einen Zeitraum von 12 bis 20 Wochen finden. Für einen schnelleren Ansatz können Patienten eine intensive CBT-i auswählen. Diese Technik konzentriert den Zeitaufwand des Patienten durch die traditionelle CBT-i auf einen Monat, ein Wochenende, eine Woche und manchmal sogar nur eine achtstündige Sitzung. Andere Therapeuten können CBT-i bei schwereren chronischen Schlaflosigkeitsfällen mit kleineren Dosen von Schlafmitteln kombinieren.
Hat CBT-i Risiken?
Da CBT-i der Verwendung von Medikamenten zur Behandlung von Schlaflosigkeit nicht vertraut, birgt es einige der Risiken, die im Allgemeinen damit verbunden sind, nicht. Patienten, die sich einer Behandlung unterziehen, können jedoch dazu gebracht werden, ihre Komfortzone zu verlassen und so erhebliche Veränderungen im Leben vorzunehmen, um ihr Schlafverhalten zu verbessern.
Die wahrscheinlich größte Bedrohung für CBT-i-Patienten besteht darin, dass die Therapie möglicherweise nicht funktioniert. Laut einer Studie der Australasian Sleep Association funktioniert CBT-i, obwohl es die effektivste Langzeitbehandlung ist, nicht bei allen unter allen Bedingungen. In schwereren Fällen können zusätzliche Therapien erforderlich sein, zum Beispiel die Einnahme von Schlafmitteln. Dies könnte ein Risiko für Menschen mit Suchtverhalten darstellen oder besonders empfindlich auf mögliche Nebenwirkungen solcher Arzneimittel wie erhöhte Schläfrigkeit, Übelkeit, Erbrechen oder eingeschränkte Mobilität reagieren.
Wer Bietet CBT-i An?
CBT-i-Sitzungen werden von einem qualifizierten Psychologen oder Psychiater durchgeführt, je nachdem, ob die Einnahme von Medikamenten erforderlich ist. Wenn Sie den drogenfreien Weg wechseln, werden Sie wahrscheinlich einen Psychologen und nicht einen Psychiater zur Behandlung beauftragen. Neben Ihrem Psychologen oder Psychologen müssen Sie möglicherweise einen Schlafspezialisten aufsuchen – jemanden, der Sie beim Schlafen mit Biofeedback-Monitoren beobachtet, um Ihren Puls, Ihre Wachzeit und andere biologische Informationspunkte zu messen.
Bei der Auswahl eines Therapeuten ist es wichtig, jemanden auszuwählen, der:
- Ist in der kognitiven Verhaltenstherapie versiert
- Hat Erfahrung in der Behandlung von Schlaflosigkeit
- Fühlt sich wohl und geht auf Ihre Bedürfnisse ein
Es kann teuer werden, einen lizenzierten Therapeuten aufzusuchen, erkundigen Sie sich also vorher nach den Preisen, um einen Aufkleberschock zu vermeiden (nur eine weitere Sache, um Sie nachts wach zu halten). Der beste Ansatz, um die Kosten für den Besuch eines Psychologen/Psychiaters zu senken, besteht darin, einen Anbieter aus Ihrem Netzwerk der Krankenversicherungen auszuwählen.
