Dr. Jessee Dasch, PhD
Schlaftipps
Die Thermoregulation, ein Prozess, der es dem Körper ermöglicht, seine innere Kerntemperatur aufrechtzuerhalten, ist ein Schlüsselfaktor für den Schlaf. Kühle Räume können uns beim Einschlafen helfen, weil unsere Körpertemperatur im Schlaf sinkt.
Studien haben gezeigt, dass ein zu heißer oder zu kalter Raum die Innentemperatur unseres Körpers beeinflussen und unseren Schlaf stören kann. Studien haben gezeigt, dass kühlere Temperaturen mit einem besseren Schlaf verbunden sind. Allerdings können heiße Temperaturen die Wachheit erhöhen und die Schlafphasen stören. Letztendlich hängt eine ideale Schlaftemperatur vom Wohlbefinden des Menschen ab, aber Schlaf- und Medizinexperten empfehlen im Allgemeinen eine Schlaftemperatur zwischen 60 und 19 °C.
In diesem Artikel erklären wir, wie die Temperatur unseren zirkadianen Rhythmus beeinflusst und wie Sie Ihre Temperatur regulieren können, um einen besseren Schlaf zu fördern.
Zirkadiane Rhythmen Und Körpertemperatur Verstehen
Der circadiane Rhythmus oder unsere innere innere Uhr ist dafür verantwortlich, unseren 24-Stunden-Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten und unserem Körper mitzuteilen, wann er essen, schlafen und aufwachen soll. Dieser innere Rhythmus wird hauptsächlich von Hell und Dunkel beeinflusst, was erklärt, warum wir tagsüber von Natur aus wach sind, nachts aber leichter einschlafen.
Die Kerntemperatur unseres Körpers folgt diesem Zyklus und steigt und fällt während der 24-Stunden-Periode. Unsere Körpertemperatur sinkt um die Zeit, in der wir schlafen gehen, und sinkt dann die ganze Nacht weiter. Seinen Tiefpunkt erreicht er morgens, meist gegen 5 Uhr morgens. Beim Aufstehen beginnt die Temperatur zu steigen.
Der Temperaturabfall tritt auf, wenn sich die Blutgefäße unserer Haut erweitern. Diese Dilatation reguliert den Blutfluss und fördert den Wärmeverlust, was uns kühler macht. Diese Erweiterung der Blutgefäße, die 2012 nachweislich den Schlaf fördert, steht in engem Zusammenhang mit der Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das uns schläfrig macht.
Wie Die Raumtemperatur Den Schlaf Beeinflusst
Wir können unserem Körper helfen, seine Kerntemperatur zu senken und das Einschlafen zu fördern, indem wir einen Raum kühler machen; Ist ein Raum zu heiß, kann dies unsere Schlafphasen negativ beeinflussen und uns wach halten. Eine Senkung der Raumtemperatur fördert das Absinken der Körperkerntemperatur und erleichtert das Einschlafen.
Aber ein zu kalter Raum kann die Innentemperatur Ihres Körpers beeinflussen und Ihren Schlaf stören. Es ist wichtig, eine angenehme Temperatur zwischen warm und kühl zu halten.
Eine gute Faustregel ist, sich die ideale Schlafzimmerumgebung wie eine Höhle vorzustellen: kühl, dunkel, ruhig und sicher, sagt Dr. Jessee Dietch, Assistenzprofessor für Psychologie an der Oregon State University. Unterm Strich sollten Sie sich in Ihrer Umgebung wohlfühlen, insbesondere bei der Temperatur.
Zu Warme Temperaturen Und Schlaf
Hohe Temperaturen können die Wachheit erhöhen und den Schlaf erheblich stören. Verschiedene Studien zeigen, dass hohe Temperaturen uns daran hindern, uns ausgeruht zu fühlen, das Stressniveau erhöhen und die erholsamen Schlafphasen hemmen, was sich auf unsere allgemeine Ruhequalität auswirkt.
Forscher analysierten in einer Studie die Beziehung zwischen der nächtlichen Temperatur und dem menschlichen Schlafverlust. Insgesamt wurden 765.000 Amerikaner gefragt, wie oft sie im letzten Monat das Gefühl hatten, nicht genug geschlafen oder ausgeruht zu haben. Die Antworten wurden dann mit der Geolokalisierung des Interviewers abgeglichen und mit täglichen meteorologischen Daten einschließlich der Temperatur verglichen. Diese Ergebnisse zeigten, dass Nächte mit unzureichendem Schlaf in direktem Zusammenhang mit höheren Nachttemperaturen standen.
Hohe Temperaturen wurden auch mit einem erhöhten Cortisolspiegel in Verbindung gebracht, der oft als Stresshormon bekannt ist. Eine von der American Physiological Society durchgeführte Studie befragte Medizinstudenten im Sommer und Winter und stellte fest, dass der Cortisolspiegel im Sommer viel höher war. Der höhere Cortisolspiegel bei wärmeren Temperaturen kann zu weniger Entspannung führen und die Schlafqualität stören.
Hitze kann sich auch auf die Schlafphasen auswirken, einschließlich Tiefschlaf oder langsamen Wellenschlaf und die Phase der schnellen Augenbewegung (REM). Es hat sich gezeigt, dass warme Temperaturen die Menge an Slow-Wave- und REM-Schlaf verringern, die wir erleben. Wenn wir nicht genug Slow-Wave- oder REM-Schlaf bekommen, fühlen wir uns nicht erfrischt, da dies die erholsamsten Schlafphasen sind.
Zu Kalte Temperaturen Und Schlaf
Kühlere Temperaturen sind für den Schlaf förderlicher als heiße. Kühle Umgebungen können den natürlichen Temperaturabfall des Körpers in der Nacht unterstützen, was nachweislich die Schlafqualität verbessert.
Im Jahr 2012 untersuchte ein schwedisches Schlaflabor Patienten mit Schlafstörungen und stellte fest, dass diejenigen, die in einem Zimmer mit 16 °C schliefen, länger und besser schliefen und wacher aufwachten als diejenigen, die in einem Zimmer mit 75 °C schliefen.
Obwohl kalte Temperaturen nicht die gleiche Wirkung auf unsere Schlafphasen zu haben scheinen wie heiße, können sie Störungen verursachen, indem sie uns wach halten. Wenn es zu kalt ist, ziehen sich unsere Muskeln zusammen, um unseren Körper warm zu halten; diese Kontraktion hindert uns daran, uns zu entspannen oder uns wohl zu fühlen. Unser Gehirn und unser Körper haben Mühe einzuschlafen, wenn wir uns nicht vollständig entspannen können.
Erreichen Des Idealen Temperaturgleichgewichts
Die richtige Balance zwischen zu warmem oder zu kaltem Raum zu finden, ist ein wichtiger Faktor für einen guten Schlaf. Experten empfehlen eine Temperatur von 60 bis 19 C für einen guten Schlaf. Es ist jedoch möglich, mit verschiedenen Temperaturen in Ihrem Schlafzimmer zu experimentieren, um die richtige Einstellung zu finden. Wenn Sie Ihren Thermostat innerhalb dieses Bereichs einstellen, können Sie kühl genug bleiben, um die Abnahme der Innentemperatur Ihres Körpers zu fördern, und warm genug, damit sich Ihre Muskeln entspannen können.
Andere Möglichkeiten, Eine Angenehme Schlaftemperatur Aufrechtzuerhalten
Der einfachste Weg, Ihr Bett bequem zu machen, besteht darin, den Thermostat abzusenken. Es gibt jedoch andere Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper die ganze Nacht über kühl halten können.
- Verwenden Sie saisongerechte Bettwäsche: Luftige Bettwäsche wie Baumwolle, Tencel und Leinen fördert die Atmungsaktivität und hält Sie vor allem im Sommer kühl und trocken durch die Nacht. Diese Bettwäsche kann im Winter verwendet werden, da sie warm genug ist, um der Kälte standzuhalten.
- Seien Sie leicht und atmungsaktiv . Vermeiden Sie wie Bettwaren beim Schlafen Kleidung aus wärmespeichernden Materialien wie Polyester und Satin. Leichte, wärmeableitende Materialien wie Baumwolle sind ideal, um Sie die ganze Nacht kühl und bequem zu halten.
- Verwenden Sie Ventilatoren, um die Luftzirkulation aufrechtzuerhalten: Ventilatoren unterstützen den Luftstrom hervorragend, insbesondere wenn Sie die Raumtemperatur nicht über einen Thermostat steuern können.
- Wärmen Sie sich in einem heißen Bad oder einer Dusche auf. Sie können sich entspannter und schläfriger fühlen, nachdem Sie warmes Wasser verlassen haben.
- Sie sollten Ihre Matratze überdenken. Memory-Foam-Matratzen speichern die Wärme eher als andere und können Nachtschweiß verursachen. Gel-Matratzenauflage: Dadurch wird eine Barriere zwischen Ihrer Matratze und der Außenwelt geschaffen. Oder rüsten Sie auf eine kühlere Matratze um.
Häufig Gestellte Fragen
Ist Es Besser Für Sie, In Einem Warmen Oder Kalten Raum Zu Schlafen?
Es ist erwiesen, dass eine kühlere Umgebung einen besseren Schlaf fördert. Die Kerntemperatur unseres Körpers sinkt, wenn wir schlafen, aufgrund einer Erweiterung der Blutgefäße, die mit der Melatoninsekretion verbunden ist. Kühlere Räume erleichtern diese Veränderung und können uns helfen, schneller einzuschlafen. Wenn der Raum jedoch zu kalt ist, kann er Sie aufwecken oder wach halten.
Heiße Temperaturen hingegen können durch die Verlangsamung der Körpertemperatur zu Schlafstörungen führen und uns am Einschlafen hindern. Wärmere Temperaturen unterbrechen die entscheidenden Tiefschlaf- und REM-Schlafphasen – die Schlafphasen, die dafür verantwortlich sind, dass wir uns ausgeruht und erfrischt fühlen. Außerdem kann ein zu heißer Raum Nachtschweiß verursachen und uns daran hindern, bequem zu schlafen.
Was Ist Die Optimale Temperatur Zum Schlafen?
Die meisten Menschen bevorzugen Temperaturen zwischen 60 und 19 °C. Dies liegt daran, dass es weder zu heiß noch zu kalt ist. Wir empfehlen, irgendwo in diesem Bereich zu beginnen und nach Bedarf anzupassen.
Wie Kalt Ist Zu Kalt Zum Schlafen?
Zu kalte Temperaturen können von Person zu Person variieren. Im Allgemeinen gilt alles unter 12 C als Schlafstörung. Aufgrund der kalten Temperatur in Ihrem Schlafzimmer können Sie nachts möglicherweise nur schwer einschlafen. Sie können Ihrem Schlafzimmer auch eine Decke oder Thermo-Schlafkleidung hinzufügen, wenn Sie die Temperatur nicht kontrollieren können.
Ist Es Sinnvoll, Nachts Warm Zu Duschen?
Nachts sinkt unsere Innentemperatur auf natürliche Weise und signalisiert unserem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Das Absinken der Kerntemperatur, das durch ein Bad oder eine warme Dusche verursacht werden kann, kann diese Veränderung fördern und die Schläfrigkeit verstärken. Darüber hinaus kann Ihnen eine warme Dusche vor dem Zubettgehen helfen, sich zu entspannen und zu entspannen und Körper und Geist auf Erholung vorzubereiten.
Wie Kann Ich Nachts Kühl Bleiben, Ohne Die Raumtemperatur Anzupassen?
Wenn Sie bei Ihrer Stromrechnung Geld sparen möchten, gibt es andere effektive Möglichkeiten, einen kühlen Kopf zu bewahren. Atmungsaktive Bettwäsche und Matratzen reduzieren Nachtschweiß und fördern die Luftzirkulation, um Sie die ganze Nacht kühl und trocken zu halten. Leichte, luftige Kleidung kann auch dazu beitragen, dass Sie sich wohl fühlen, indem sie Wärme und Feuchtigkeit ableitet.
Lüfter können den Luftstrom erhöhen und einen Raum abkühlen. Sie können Ihnen helfen, trocken zu bleiben und die Hautoberfläche zu kühlen, wodurch die Körperkerntemperatur gesenkt und der Schlaf gefördert wird. Darüber hinaus kann das Öffnen eines Fensters auch die Luftzirkulation verbessern, um Nachtschweiß einzudämmen.
