Schlaftipps
Das Schlafen auf dem Rücken hat viele gesundheitliche Vorteile. Auch wenn es sich anfangs vielleicht nicht natürlich anfühlt, ist es möglich zu lernen. Diese Methode kann verwendet werden, um Schmerzen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich zu lindern. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Falten auf der Brust und im Gesicht zu reduzieren.
Es gibt viele andere Gründe, warum Sie möglicherweise auf Rückenschlaf umsteigen möchten, zusätzlich zu den bereits erwähnten. Jetzt fragen Sie sich vielleicht, wie Sie den Wechsel vornehmen können; Denn wenn Sie Seiten- oder Bauchschläfer sind, können Sie in dieser neuen Position möglicherweise Probleme beim Einschlafen haben. Laut Better Sleep Council-Umfragen geben nur 13% der Amerikaner an, auf natürliche Weise auf dem Rücken einschlafen zu können.
Strategien, die Ihnen dabei helfen, es sich bequem zu machen und auf dem Rücken zu bleiben, sind während dieser Anpassungsphase von entscheidender Bedeutung. Diese Tipps helfen Ihnen, erfolgreich das Einschlafen in Rückenlage zu trainieren.
1. Finden Sie Ihre Rückenschlafposition
Die beiden Hauptschlafpositionen des Rückens sind Savasana und Starfish. Die Savasana-Position hat deine Arme an deinen Seiten und deine Beine gerade nach unten. Einfach gesagt, Sie befinden sich in einer stehenden Position, während Sie flach auf dem Rücken liegen. Der Starfish ist genau das, wonach es sich anhört: Ihre Arme sind ausgestreckt und über Ihrem Kopf, und Ihre Beine sind über das Bett gespreizt.
Sie sollten mit jeder Position experimentieren, bevor Sie sich für die bequemste entscheiden. Wenn Sie Schulterschmerzen haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen flach schlafen.
Wenn Sie einen niedrigen Blutdruck oder eine schlechte Durchblutung haben, können Sie einschlafen, wenn Sie die Arme über den Kopf heben.
2. Investieren Sie In Die Beste Matratze Für Rückenschläfer
Sowohl Ihre Matratze als auch Ihr Kissen sind für einen angenehmen Schlaf von größter Bedeutung, unabhängig von Ihrer Position. Während Sie auf dem Rücken schlafen, hält eine mittelfeste Matratze Ihre Wirbelsäule neutral.
Für Rückenschläfer ist eine zusätzliche Lordosenstütze in der Bettmitte von Vorteil, da sie eine gute Körperhaltung fördert.
Rückenschläfer sollten eine zu weiche Matratze vermeiden, da diese deine Wirbelsäule aus der Ausrichtung bringen kann, wenn du zu tief im Bett einsinkst. Die Zonenunterstützungstechnologie in Ihrer Matratze ist eine gute Option, wenn Sie einen schlechten Rücken haben.
3. Wählen Sie Ein Bequemes Kissen
Die Suche nach dem besten Kissen ist einer der Schlüssel zu einem komfortablen Rückenschlaf. Ihr Kissen sollte unterstützend sein, ohne Ihren Nacken zu zwingen, sich unnatürlich zu beugen. Das beste Kissen zum Schlafen auf dem Rücken sollte Ihren Kopf mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet halten und Ihr Gesicht an die Decke starren. Diese Position beugt Nackenschmerzen vor und bietet Ihnen alle Vorteile des Schlafens auf der Seite.
Wenn Sie enge Kniesehnen oder Hüftbeuger haben (wie die meisten Schreibtischarbeiter), können Sie ein kleines Kissen unter Ihre Knie legen, um die Spannung im unteren Rückenbereich zu lindern.
4. Entwickle Deine Neue Gewohnheit
Es ist eine Sache, auf dem Bauch einschlafen zu können, aber eine ganz andere, dies die ganze Nacht zu lernen. Die meisten Menschen verlagern ihren Schlaf, was völlig normal ist. Sie müssen jedoch die Bewegungen, die Sie während des Schlafens ausführen, einschränken, um Ihren Rücken gerade zu halten.
Um deinen Nacken zu stabilisieren, solltest du ein U-förmiges Buchweizenkissen ausprobieren. Dies ist im Grunde wie ein Reisekissen mit mehr Flexibilität. Wenn Sie sich nachts auf die Seite drehen, kann das U-förmige Kissen helfen. Es hält Kopf und Nacken in Position und verhindert, dass Sie sich umdrehen.
Eine andere Möglichkeit, an Ort und Stelle zu bleiben, ist die Verwendung einer Kissenbarriere. Sie können das Rollen in der Nacht stoppen, indem Sie Körperkissen auf Ihre Seiten legen.
Der letzte Vorschlag, wenn auch unkonventionell, betrifft Tennisbälle.
Kleben oder nähen Sie Tennisbälle an die Hüften Ihres Pyjamas, um beim Schlafen als Stoßfänger zu dienen. Sie sollten sich nachts nicht umdrehen. Diese Methode, obwohl sie für manche potenziell effektiv ist, könnte Sie auch immer wieder aufwecken und den Zweck zunichte machen. Nur Sie wissen, wie Sie diese neue Gewohnheit am besten stärken können.
5. Verwenden Sie Ein Verstellbares Bett
Verstellbare Betten helfen Ihnen, die Schlafposition zu wechseln, indem Sie den bequemsten Schlafwinkel finden. Ein verstellbares Bett kann Ihre Beine anheben, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
Für diejenigen, die mit leicht erhöhtem Kopf gut schlafen, können verstellbare Betten beim Einschlafen helfen, indem sie sich in einem Winkel von 30 oder 45 Grad beugen. Diese Position lindert Rücken-, Nacken- und andere Gelenkschmerzen während des Schlafs.
6. Dehnen Sie Sich Vor Dem Schlafengehen
Wenn Sie die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen, besteht eine ziemlich gute Chance, dass Ihre Kniesehnen und Hüftbeuger angespannt sind. Um Schmerzen in diesen Bereichen beim Schlafen auf dem Rücken zu vermeiden, machen Sie einige leichte Dehnübungen, bevor Sie ins Bett gehen.
Um deine Kniesehne zu dehnen, nimm eine sitzende Position mit ausgestreckten Beinen ein und wickle ein Übungsband (oder sogar eine Decke oder ein Handtuch) um die Unterseite eines Fußes und halte beide Seiten dieses Bandes mit beiden Händen fest. Ziehen Sie dann den Riemen vorsichtig zurück, während Sie Ihr Bein gestreckt halten. Sie sollten einen leichten Zug an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren (wo sich Ihre Kniesehne befindet). Achten Sie jedoch darauf, nicht zu stark zu ziehen, da dies Krämpfe oder andere Beschwerden verursachen kann.
Platzieren Sie Ihren äußeren Knöchel knapp über dem Knie des gegenüberliegenden Beins, um Ihre Hüftbeuger zu dehnen. Sie können dies entweder in Rücken- oder Sitzposition tun. Dadurch wird Ihr Bein in eine Apigeon-Pose gebeugt und Ihre Hüften werden gut gedehnt.
Warum Auf Dem Rücken Schlafen?
Das Rückenschlafen ermöglicht eine gleichmäßige Gewichtsverteilung und beugt so Druckstellen vor. Das Schlafen auf der Seite belastet Ihre Schultern und Hüften unangenehm, während langfristiges Schlafen im Bauch zu Schmerzen im unteren Rücken führt. Das Schlafen im Rücken hilft Ihrer Wirbelsäule, ihre natürliche Krümmung beizubehalten und reduziert das Risiko von Nacken- und Schulterschmerzen.
Auch das Schlafen auf dem Rücken kann Säurereflux verhindern oder reduzieren, solange Ihr Kopf leicht über dem Bauch liegt. Dr. Eric Olson ist Co-Direktor des Mayo Clinic Center for Sleep Medicine. Er sagt, dass, wenn Ihr Kopf angehoben wird, Ihr Magen niedriger ist als Ihre Speiseröhre, so dass Säure oder Nahrung nicht zurückkommen kann.
Sie sollten das beste Kissen und die beste Matratze für Ihren Körper haben. Dies ermöglicht optimalen Komfort und fördert einen gesunden Schlaf.
Vorbeugung Von Falten
Wenn Sie sich über Zeichen des Alterns Sorgen machen, sollten Sie in Erwägung ziehen, wieder einzuschlafen. Die Schwerkraft spielt eine wichtige Rolle bei der Faltenbildung, sowohl auf der Brust als auch im Gesicht. Das Schlafen auf der Seite oder auf dem Bauch drückt Ihre Haut nach vorne. Dadurch entstehen dauerhafte Falten, die sich schließlich in Fältchen verwandeln können. Einige Dermatologen und Kosmetiker behaupten, sie könnten die Gesichtshaut einer Person sehen, um festzustellen, auf welcher Seite sie schläft. Wenn Sie beispielsweise auf der rechten Seite schlafen, haben Sie auf der rechten Seite tiefere Falten.
Es Besteht Die Gefahr Des Rückenschlafs
Rückenschlaf ist nicht jedermanns Sache. Es ist möglicherweise nicht die richtige Position für Sie, wenn Sie an Schlafapnoe oder Schnarchen leiden. Denn das Schlafen auf dem Rücken kann dazu führen, dass die Zunge in den Rachen fällt und die Atemwege blockiert. Dies ist die Schwerkraft bei der Arbeit, während Sie schlafen.
Menschen mit Schlafapnoe leiden unter Atemblockaden, die dazu führen können, dass sie nach Luft schnappen. Es erzeugt auch sehr lautes Schnarchen, das für einen schlafenden Partner extrem störend sein kann.
Der beste Weg für Schnarcher und Schlafapnoe-Kranke, erfolgreich auf dem Rücken zu schlafen, besteht darin, den Oberkörper mit einem oder zwei größeren Kissen leicht anzuheben. Um Ihren Oberkörper zu heben, können Sie ein Keilkissen verwenden. Das Anheben des Kopfes kann auch Linderung bei einer Verstopfung der Nasennebenhöhlen oder einem postnasalen Tropf bieten.
Schwangere sollten es vermeiden, auf dem Rücken zu schlafen. Der Fötus ruht auf den Organen der Mutter in Rückenlage.
Rückenschlaf kann zu niedrigem Blutdruck und verminderter Durchblutung des Fötusherzens führen. Die American Pregnancy Association gibt an, dass die beste Position für eine Schwangerschaft auf der linken Seite ist, mit einem kleinen Kissen zwischen den Knien. Diese Position beugt Rückenschmerzen, Atembeschwerden, Verdauungsproblemen und Hämorrhoiden vor.
Sind Sie Bereit, Das Wiedereinschlafen Auszuprobieren?
Die Art und Weise, wie Sie schlafen, wirkt sich auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden aus, und wenn Sie sich selbst trainieren, auf dem Rücken zu schlafen, kann dies Ihren Alltag verbessern. Sie können lernen, Ihren Schlaf zu meistern, indem Sie die hier bereitgestellten Tipps verwenden.
